우리는 살면서 한 번쯤 변비를 경험하곤 하죠. 특히 변비는 복부 팽만감과 불편감을 유발할 수 있어요. 만성 변비를 경험하는 사람들에게 건강하고 규칙적인 배변을 경험할 수 있도록 생활습관을 개선하는 것은 정말 중요해요. 쉬운 방법부터 하나씩 실천하다 보면 변비에서 탈출할 수 있을 거예요.
1. 식이섬유 양 계산하기
식이섬유가 변비에 도움이 된다는 것은 다 알고 있을 거예요. 하지만 대부분의 사람들의 식이섬유 섭취량은 항상 부족하지요. 성인은 하루 20~35g의 식이섬유를 섭취해야 해요. 식품에 들어있는 식이섬유의 양을 검색해서 계산하는 습관을 들이다 보면 나중에는 계산을 안 해도 어느 정도 섭취해야 하는지 알게 될 거예요.
2. 변의 참지않기
집에서는 배변활동을 마음 편하게 할 수가 있어요. 그러나 외출했을 때 변의를 느끼게 되면 집에서처럼 바로바로 해결하지 못할 경우가 많아요. 그럴 때 변의를 참는 습관을 들이면 문제가 될 수 있어요. 장이 주는 신호를 계속 무시하면 몸에서는 시간이 지날수록 신호를 약하게 주게 된답니다. 만약 변비에 걸렸을 때 너무 자주 변을 보지 않고 변의를 느낄 때까지 기다렸다 신호가 오면 바로 화장실에 가는 습관을 들이는 것이 중요해요.
3. 고섬유질 과일 선택하기
신선한 과일에는 건강한 영양소가 많이 들어 있어요. 그러나 모든 과일에 식이섬유가 포함되어 있는 것은 아니에요. 예를 들어 멜론 한 컵에는 식이섬유가 거의 없답니다. 대신 식이섬유가 풍부한 다음 5개의 과일을 애용해 보세요.
- 말린 무화과(1컵) 14.6g
- 자두(1컵) 12.4g
- 배(대) 9.9g
- 라즈베리(1컵) 8g
- 사과(대) 5.4g
4. 물 많이 마시기
몸 안에 수분이 부족하면 대변이 단단하고 건조해져요. 탈수는 변비를 일으키거나 악화시켜요. 수분 섭취를 많이 하는 것이 항상 변비를 치료하는 것은 아니지만 변비에 도움이 된답니다. 물을 좋아하지 않는다면 의사에게 물을 대체할 다른 음료가 있는지 물어보세요.
5. 변비유발 음식 줄이기
변비를 유발할 수 있는 음식들 중 가장 흔한 음식은 유제품, 단 음식, 고지방 육류에요. 또 쉽게 먹을 수 있는 스테이크, 소시지, 치즈, 아이스크림, 케이크, 쿠키, 냉동식품, 포장식품 등이 변비를 쉽게 일으킬 수 있으니 섭취량을 줄여야 해요. 물론 다 맛있는 음식이라 줄이는 것이 어려운 일이지요. 그래도 서서히 줄이다 보면 음식에 대한 욕망도 서서히 사라질 거예요.
6. 평상시 먹는 채소 점검하기
일부 채소에는 비타민은 많지만 식이섬유가 적어요. 예를 들어 시금치는 생잎 한 컵당 1g 미만이에요. 다음에 소개할 채소에는 식이섬유가 많이 들어있어요.
- 브로콜리(1컵, 익힌 것) 5.2g
- 당근(1컵, 냉동 상태에서 익힌 것) 4.8g
- 껍질을 벗긴 구운 감자 4.6g
- 완두콩(1/2컵, 냉동 상태에서 익힌 것) 4.4g
- 선드라이 토마토(1/2컵) 3.3g
7. 발판 이용하기
배변활동 시 발판을 이용해 본 적이 없다면 한 번 시도해 보세요. 배변활동을 쉽게 할 수 있도록 자세를 잡아준답니다. 일부 전문가는 장기간 변비가 있는 노인에게 권장하기도 해요. 젊고 건강한 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서도 자세의 변화가 긴장을 완화하고 장을 더 잘 비우는데 도움이 된다는 사실을 발견했답니다.
8. 대체 음식 찾기
식이섬유에 대한 강박관념으로 식욕을 돋울 필요는 없어요. 습관을 조금만 바꾸면 돼요.
예를 들어 크래커(0.6g) 대신 아몬드 한 줌(식이섬유 3.3g)을 간식으로 먹고, 파스타 샐러드에 잘게 썬 치즈 한 컵(0g) 대신 콩 한 컵(식이섬유 약 13g)을 뿌리는 것처럼 대체 음식을 찾아서 습관을 조금씩 바꾸는 노력을 해보아요.
9. 스트레스 풀기
스트레스를 변비의 원인으로 생각하는 사람은 많지 않을 거예요. 그러나 스트레스는 섭취한 음식이 장을 통과하는 속도를 늦춰 변비를 일으킬 수 있어요. 명상, 심호흡을 통해 휴식을 취하고 스트레스를 다스릴 수 있는 본인만의 방법을 찾아보세요.
10. 신체활동 하기
신체 활동의 부족은 특히 노인들에게 변비를 일으킬 수 있어요. 여러 연구에 따르면 이미 변비에 걸린 경우 운동을 하게 되면 규칙적인 배변활동을 하는데 도움이 될 수 있으며, 퇴근 후 소파에 누워 TV 보는 것 이외의 신체활동이 거의 없는 사람들은 변비에 걸릴 가능성이 높아져요. 운동이야말로 다른 모든 이점을 고려할 때 우리가 선택할 수 있는 최고의 습관 중 하나일 거예요.
11. 배변 훈련하기
배변 훈련하기라고 하니 반려견들을 생각할 수도 있는데요. 사람들도 매일 같은 시간에 배변을 할 수 있게 훈련할 수 있다는 사실을 알고 계셨어요? 우리는 식후 20~30분 후에 하는 것을 목표로 삼고 장 운동이 시작되어 음식물과 노폐물을 밀어낼 수 있도록 훈련을 해보아요. 많은 사람들이 이런 규칙적인 일상만으로도 안도감을 느낄 수 있답니다. 장에 변이 아직 남아있다는 생각이 든다면 장을 자극할 수 있도록 아침에 따뜻한 음료를 마시는 습관을 추가해 보세요.
12. 변비약: 좋을까요? 나쁠까요?
변비약은 변비로 익숙해진 장을 빠르게 다시 움직이게 할 수 있어요. 따라서 만성 변비에 변비약을 사용할 수 있어요. 그러나 변비약을 너무 자주 사용하면 몸이 변비약에 익숙해져 배변을 할 때마다 약에 의존하도록 훈련될 수 있어요. 또한 일부 변비약은 일부 약물의 흡수를 방해하기도 해요. 그렇기 때문에 변비약을 사용할 때 어떤 변비약이 나에게 맞는지 의사에게 문의 후 사용하는 것이 좋아요.
변비약의 종류는 어떤 것이 있을까요?
보건쌤 한마디: 읽어보면 실천할 수 있을 내용들이에요. 그런데 현실은 변비가 사랑하는 음식만 좋아하고, 운동하기는 싫어요. 저만 그런가요? 습관을 만드는 과정은 어렵지만 일단 습관이 되고 난 후에는 무엇을 먹을지, 어떤 운동을 할지 생각을 안 해도 몸이 먼저 움직이는 기적을 경험하게 될 거예요.