비타민 탐구 “비타민 A (vitamin A)”

비타민의 종류

  • 수용성 비타민: 비타민 B, 비타민 C
  • 지용성 비타민: 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K


비타민 A 함유식품


비타민은 주영양소는 아니지만 물질대사나 신체기능을 조절하는데 필수적인 영양소에요.
소량만으로 작용하는 영양소지만 체내에서 합성이 안 되거나, 합성이 되더라도 필요한 양만큼 만들지 못해요. 따라서 반드시 섭취해서 보충해줘야하는 영양소랍니다.
음식으로 필요한 비타민을 모두 섭취해주면 좋지만, 보통 음식만으로 부족한 경우가 많아 영양제를 통해 보충을 하는 것 같아요.
최근에는 균형잡힌 식사나 생활을 못하는 사람들도 많잖아요. 그래서 비타민 영양제에 대한 중요성이 더 부각되는 것 같아요.

이번 글부터 비타민을 알파벳 순서대로 차근차근 알아볼께요.


1. 비타민 A (vitamin A)이란?


비타민 A (vitamin A)는 음식에 자연적으로 존재하는 지용성 비타민이에요. 비타민 A (vitamin A)는 시력, 면역체계, 생식, 정상적인 성장과 발달에 중요한 역할을 해요. 또한 심장, 폐 및 기타 기관이 잘 작동하도록 돕는 역할도 한답니다. 보통 생선, 간, 유제품 및 계란 등의 식품에 함유되어 있어요.

프로비타민 A인 카로티노이드(carotenoid)는 몸에서 비타민 A로 전환되는 물질인데요. 과일이나 채소에 노란색, 주황색, 빨간색을 부여하는 색소랍니다. 자연계에 존재하는 카로티노이드(carotenoid)는 500여종 된다고 해요. 이 중 가장 유명한 카로티노이드(carotenoid)는 베타카로틴이에요. 당근에 많이 함유된 물질이지요.

2. 비타민 A (vitamin A)는 얼마나 필요할까요?


비타민 A (vitamin A)는 부족해도, 많이 먹어도 문제가 생기는 영양소라 기준 섭취량에 대해 고민이 되실 거에요. 대부분의 사람들은 먹는 음식을 통해 비타민 A를 섭취하기 때문에 결핍증은 거의 발생하지 않아요. 보통 개발도상국의 어린 아이들에게 흔히 발생하지요.

  • 결핍: 야맹증, 결막 및 각막 건조증, 극심할 경우 실명초래
  • 섭취부족: 안구 및 시각 관련 질환 (비토반점, 각막 궤양 및 괴사)
  • 과다섭취: 독성을 유발할 수 있어 급성 및 만성증상, 기형 발생

비타민 A를 음식을 통해서 얻을 수 있는데 영양제까지 섭취하면 과다섭취가 되지 않을까 고민하는 분들이 계실 거예요. 하지만 최근 5년간 국민건강영양조사(2013년~2017년)에 따르면 우리나라 사람들의 평균섭취량은 대부분 권장섭취량 이하랍니다. 과다섭취보다는 기준 미달이 대부분이라 너무 걱정 안하셔도 될 것 같아요.

우리나라 1일 비타민 A 섭취기준은 아래 표와 같아요. (2020년 한국인 영양소 섭취기준)

  • 평균필요량: 해당 연령대에서 이 정도는 먹어야 해요.
  • 권장섭취량: 이 정도는 먹어야 건강에 도움이 돼요.
  • 상한섭취량: 이 이상은 먹지 마세요.
비타민 A섭취기준


3. 비타민 A (vitamin A)가 풍부한 식품은?


동물성 식품(비타민 A 레티놀)

동물성 식품에 함유된 비타민 A는 우리 몸에서 쉽게 사용될 수 있는 레티놀 형태로 되어 있어요. 먹으면 바로 사용이 가능하다고 생각하면 좋을 것 같아요. 과도한 섭취는 독성을 유발할 수 있다는 점 잊지마세요.

  • : 가장 풍부한 비타민 A 공급원
  • 생선: 연어, 고등어, 송어와 같은 기름진 생선
  • 계란: 노른자에 소량의 비타민 A 포함
  • 유제품: 우유, 치즈, 요거트 등에 적당양의 비타민 A
  • 버터: 특히 풀을 먹인 젖소의 버터

식물성 식품(프로비타민 A 카로티노이드)

식물성 식품에 함유된 프로비타민 A인 카로티노이드는 장과 간에서 변환 과정을 거쳐 비타민 A로 전환된답니다. 따라서 동물성 식품에서 섭취하는 비타민 A와 비교하여 효율성이 떨어져요.

  • 당근: 카로티노이드의 한 종류인 베타카로틴이 풍부
  • 고구마: 높은 수준의 베타카로틴이 포함
  • 시금치: 비타민 A와 함께 다양한 비타민과 미네랄이 풍부
  • 케일: 비타민 A와 항산화제 및 섬유질이 풍부
  • 살구
  • 파파야
  • 망고
  • 빨간피망
  • 멜론



그럼 비타민 A의 주요 급원식품(100g 당 함량)에 대해 자세히 알아볼까요?

급원식품
순위
급원식품함량
(㎍ RAE/100g)
급원식품
순위
급원식품함량
(㎍ RAE/100g)
1돼지 부산물
(간)
5,40516고구마75
2소 부산물
(간)
9,44217배추김치15
3과일음료21918요구르트
(호상)
59
4우유5519수박71
5시금치58820채소음료107
6달걀13621아이스크림117
7당근46022부추178
8상추36923열무김치73
9장어1,05024케이크131
10시리얼1,60525무청149
11고추장29126토마토32
12닭 부산물
(간)
3,98127건미역515
13들깻잎63028크림389
14고춧가루61429돼지고기
(살코기)
7
1599130닭고기10


이번에는 비타민 A를 많이 함유하고 있는 식품의 순위에 대해 알아볼께요.

함량
순위
식품함량
(㎍ RAE/100g)
함량
순위
식품함량
(㎍ RAE/100g)
1소 부산물,
간,
삶은 것
9,44216모시풀잎,
생것
782
2거위 부산물,
간,
삶은 것
9,30917왕호장잎,
생것
778
3돼지 부산물,
간,
삶은 것
5,40518들깻잎,
생것
630
4닭 부산물,
간,
삶은 것
3,98119고춧가루,
가루
614
5꿀풀(하고초),
생것
1,72520제비쑥,
생것
591
6잔대 순,
생것
1,63121시금치,
생것
588
7시리얼1,60522로즈마리,
말린 것
575
8메밀 싹,
생것
1,51023고구마잎,
생것
571
9골든세이지,
말린 것
1,48124순채,
생것
533
10녹차잎,
말린 것
1,13925홑잎나물,
생것
525
11라벤다,
말린 것
1,10626버터524
12장어, 뱀장어,
생것
1,05027미역,
말린 것
515
13김,
구운 것
99128당근,
생것
460
14박쥐나무잎,
생것
90129고춧잎,
생것
434
15가시오갈피 순,
생것
81130호박잎,
생것
421

제가 좋아하는 음식은 김 빼고는 없네요. 하지만 스마트 기기를 많이 사용하는 저한테 비타민 A는 섭취가 꼭 필요한 영양소이기 때문에 영양제를 통해 필요한 양을 보충하고 있답니다.


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