비타민 탐구 “비타민 B (vitamin B)”

비타민의 종류

  • 수용성 비타민: 비타민 B, 비타민 C
  • 지용성 비타민: 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K


비타민 B 함유식품


비타민 B (vitamin B)는 우리 몸의 효소가 제 역할을 하는 데 도움을 주며, 탄수화물을 분해하고 영양분을 운반하는 등 광범위한 세포의 기능에 중요한 물질이에요. 비타민 B군 중 하나만 결핍되어도 세포의 생리기능에 문제가 생긴답니다.

비타민 B 영양제를 먹게 되면 B1, B2, B3 처럼 번호가 붙은 것을 볼 수 있는데요. 번호가 붙은 이유는 오랜 연구로 인해 화화적으로 구별되는 여러 성분이 있다는 것을 알게 되었기 때문이랍니다.

그래서 보통 비타민 B 영양제들은 8종의 비타민 B를 묶어 비타민B군 또는 비타민 B 복합체로 불린답니다.

비타민 B (vitamin B)는 수용성이라 몸에 축적되지 않고 물에 잘 녹아 금방 소변으로 배출되어 버리기 때문에 꾸준히 섭취해 주어야 해요.


1. 비타민 B (vitamin B)의 종류


영양제에 포함되어 있는 비타민 B는 다음과 같은 8종이에요.
다른 비타민들과 마찬가지로 과도하게 섭취하면 부작용이 있을 수 있어요. 뭐든지 과유불급입니다.

  • 비타민 B1 (티아민)
    탄수화물을 에너지로 전화시키는 보조효소 역할, 신경 기능을 유지하는데 필수적인 역할
  • 비타민 B2 (리보플라빈)
    탄수화물, 단백질, 지방 분해하는데 도움, 항산화로 작용하여 활성산소와 싸우고 신체의 산화 스트레스를 관리하는데 도움
  • 비타민 B3 (니아신)
    DNA 합성 및 복구에 필요한 성분, 건강한 피부, 신경 및 소화를 유지하는데 중용한 역할
  • 비타민 B5 (판토텐산)
    에너지 대사와 지방산 합성에 필수적, 음식을 포도당으로 전환하여 세포에 에너지 공급
  • 비타민 B6 (피리독신)
    기분과 인지 기능을 조절하는 여러 신경 전달 물질을 생성하는데 도움, 건강한 면역 기능을 촉진하는 세포의 배출을 도움.
  • 비타민 B7 (비오틴)
    영양소 분해, 건강한 피부, 모발, 손톱을 유지하는데 도움
  • 비타민 B9 (엽산) : 산전 비타민 필수 아이템
    DNA와 RNA 합성에 중요, 건강한 임신에 필수적이고 태아의 선천적 결함의 가능성을 줄일 수 있음. 적혈구 생성에 도움.
  • 비타민 B12 (코발라민)
    신경세포와 적혈구 건강 유지에 필수적, 뇌세포 기능과 발달에 중요한 역할


그렇다면, 중간에 빠진 번호들은 무엇일까요?
이들도 한때 비타민 B로 알려졌지만, 연구 결과 사람들에게 필수적이지 않거나, 알려진 영양학적 가치가 없고 심지어 특정 조건에서 독성을 띄기도 해서 비타민 B군에서 빠졌답니다.

  • 비타민 B4 (아데닌): 몸에서 합성.
  • 비타민 B8 (아데닌산): 몸에서 합성.
  • 비타민 B10 (파라아미노벤조산): 엽산유도체로 전환되는 물질이라 밝혀져 삭제.
  • 비타민 B11: 비타민 B9 (엽산)으로 통합.
  • 비타민 B13 (오로트산): 중간대사체로 확인되어 제외.
  • 비타민 B14: 성장 등에 관여하는 것으로 알려졌으나, 실험결과 아닌 것으로 판명나 퇴출.
  • 비타민 B15 (판가믹산): 비타민이 아니어서 퇴출.
  • 비타민 B16: 몸에서 합성.
  • 비타민 B17 (아미그달린): 양이 많으면 독성을 띔.


2. 비타민 B (vitamin B)의 효


비타민 B군은 머리부터 발끝까지 몸 구석구석 간섭을 안하는 곳이 없어요. 그래서 효능도 광범위하답니다.

  • 스트레스와 만성피로 감소
  • 에너지 생성에 필요
  • 뇌와 신경 기능 강화
  • 면역체계 강화
  • 태아 신경관 발달에 필요
  • 소화기능 조절에 도움
  • 세포 재생 및 혈액생성에 필요
  • 머리카락과 피부재생에 필요


그렇다면 비타민 B가 결핍되었을 때는 어떤 증상이 나타날까요? 위의 효능과 반대의 증상이 나타나겠죠?

  • 피로감과 무기력
  • 뇌 기능 저하 (기억력 저하, 집중력 감소, 우울증 등)
  • 신경계 문제 (수면장애, 신경통 등)
  • 구내염
  • 소화기 문제 (소화불량, 설사 등)
  • 심혈관 질환 (빈혈로 인한 피로, 두통 등)
  • 피부 변화 (건조, 발적, 발진, 가려움증 등)


3. 비타민 B (vitamin B)가 풍부한 음식


비타민 B 영양제의 흡수율은 자연유래 비타민 B의 흡수율보다 낮아요. 자연유래 비타민 B는 음식에 함유되어 있다고 생각하면 쉬울 것 같아요. 골고루 음식으로 먹는 것이 제일 좋지만, 하나하나 챙겨먹는 것이 너무 어려우니 영양제로 보충을 해줘야겠죠?

종류

음식

기능

부족시

나타나는 증상

비타민 B1

(티아민)

  • 돼지고기

  • 해바라기씨

  • 콩, 두부

피로축적 방지 / 탄수화물 대사의 전효소

  • 각기병

  • 신경통증

  • 무력증

  • 부종

비타민 B2
(리보플라빈)

  • 우유

  • 버섯

  • 어류

  • 달걀

눈의 피로와 입병 개선 / 에너지 대사의 조효소

  • 입과 혀의 염증

  • 눈 장애

비타민 B3
(니아신)

  • 참치

  • 닭고기

  • 쇠고기

혈액순환 촉진 / 기억력 향상

  • 설사

  • 피부염

  • 치매

비타민 B5
(판토텐산)

  • 버섯

  • 브로콜리

  • 달걀

스트레스, 피로해소 / 에너지대사

  • 피로

  • 수면장애

  • 구토

비타민 B6
(피리독신)

  • 동물성 단백질 식품

  • 바나나

  • 돼지고기

  • 양배추

  • 곡류

단백질 대사 / 신경 전달물질 합성

  • 우울증

  • 신경과민

비타민 B7
(비오틴)

  • 바나나

  • 견과류

  • 버섯

  • 고구마

  • 계란노른자

피부와 모발에 좋은 영향

  • 피부트러블

  • 탈모

  • 피로감

  • 무기력증

비타민 B9
(엽산)

  • 오렌지

  • 바나나

  • 요구르트

  • 시금치

태아 성장과 발달에 필요

  • 성장부진

비타민 B12
(코발라민)

  • 조개류

  • 유제품

신경손상방지 / 적혈구 생성

  • 신경기능 손상



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