생리통을 완화시켜주는 대부분의 진통제는 중독성이 없지만 왠지 약 먹기 싫은 사람들이 있지요? 왠지 약에 의존하면 안될 것 같고 좀 버티면 참을 수도 있을 것도 같고… 그런 경우에는 생활 속에서 작은 습관을 들이면 좋을 것 같아요. 이런 방법들은 만성 질환에는 효과가 없을 수 있지만 경증이나 중등도의 통증은 완화할 수 있다는 점을 기억하면 좋을 것 같아요.
1. 물을 더 마셔요.
더부룩함은 불편감을 유발하고 생리통을 악화시킬 수 있어요. 평상시보다 물을 더 마시면 배가 더 더부룩할 것 같지만, 생리 기간 동안 물을 마시면 오히려 더부룩함이 줄어들고 통증이 완화될 수 있어요. 또한 뜨거운 물을 마시면 전신의 혈류가 증가하고 근육이 이완되는 효과가 있는데요. 이 효과가 자궁 수축으로 인한 경련을 줄일 수 있어요.
2. 허브차를 마셔요.
허브차 중에는 자궁의 근육 경련을 줄일 수 있는 항염증 성분과 경련을 방지하는 물질이 들어있는 차들이 있어요. 이런 허브차들은 생리통을 완화시켜 주기도 해요. 부수적으로 허브차가 가지고 있는 효능인 스트레스 완화 및 불면증 완화같은 또다른 효과도 누릴 수 있어요.
- 캐모마일
- 펜넬
- 생강차
3. 항염증 식품을 먹어요.
음식 중에는 경련을 완화시켜주는 역할을 하는 음식들이 존재해요. 거기에 맛까지 좋으면 금상첨화겠죠? 이런 항염증식품들은 혈류를 촉진시키고 자궁을 이완시키는데 도움을 줘요.
- 딸기
- 토마토
- 파인애플
- 강황, 생강, 마늘과 같은 향신료
- 잎이 많은 녹색 채소
- 아몬드, 호두
- 연어와 같은 지방이 많은 생선
4. 간식은 피하세요.
식사 후 커피와 함께 먹는 브라우니나 햄버거가게의 감자튀김은 도저히 포기할 수 없는 유혹의 음식이죠. 아는 맛이 더 무섭다고 하자나요. 그러나 이런 음식들은 설탕, 트랜스지방, 소금이 많은 음식이예요. 이런 음식들은 염증과 팽창을 일으켜 근육통과 경련을 악화시킬 수 있어요. 단 음식이 너무 땡기면 바나나나 다른 과일들을 섭취해 보고 만약 더 짭짤한 것이 땡긴다면 무염 견과류로 바꿔 먹어보세요. 평상시 생리 기간동안 바꿔먹을 수 있는 음식들을 고민해 보고 실천해보세요.
5. 디카페인 커피를 마셔요.
일하거나 공부할 때 커피없이는 못사는 사람들이 많지만 안타깝게도 카페인은 혈관을 좁게 만드는 역할을 해요. 이로 인해 자궁이 수축되어 더 고통스러운 경련을 경험할 수 있어요. 생리기간 중에 커피를 참을 수 없다면 그 때만 디카페인 커피로 바꿔보세요. 오후의 각성을 위해 카페인에 의존하고 있다면 고단백 간식을 먹거나 10분간 빠르게 산책하여 에너지를 충전하세요.
6. 영양제를 사용해 보세요.
월경 증상에 도움이 되는 영양제를 먹는 것도 도움이 될 수 있어요. 이런 영양제는 염증을 줄이는 효과가 있는데요. 염증을 줄이면 생리 기간을 덜 아프게 지낼 수 있어요. 물론 생리 때 뿐만 아니라 평상시에도 영양제를 섭취하면 더 좋은 결과를 볼 수 있을꺼예요. 일부 영양제는 약물과 상호 작용하기 때문에 새로운 영양제를 복용하기 전에는 반드시 의사쌤에게 문의하셔야 해요.
- 비타민 D: 칼슘을 흡수하고 염증을 줄이는 데 도움
- 오메가-3, 비타민 E, 마그네슘을 포함한 다른 영양제: 염증을 줄임
7. 배를 따뜻하게 하세요.
근육을 이완시키고 혈류를 개선하기 위해서는 배를 따뜻하게 하는 게 중요해요. 또한 약간의 열은 긴장을 완화시키는 데 도움이 될 수 있어요. 온열 패드를 깔고 앉아 있거나, 뜨거운 샤워를 하거나, 뜨거운 욕조에서 휴식을 취하면 경련을 진정시켜줘요. 그런데 현실은 생리할 때 욕조에 몸을 담그는 게 부담스러울 수 있어요. 더군다나 희안하게 회사나 학교에서 더 아프기도 하고요. 그럴 때는 핫팩을 이용해보는 것도 좋아요. 핫팩이 좋다고 맨살에 대면 저온화상의 위험이 있으니 옷 위나 수건에 싸서 사용해야 해요.
8. 가볍게 운동하세요.
평상시에도 운동하기 힘든데 통증이 있는 경우에는 더더욱 운동하기가 싫죠. 그러나 가벼운 운동은 엔돌핀을 배출시켜 행복감을 느끼게 해주고 통증을 줄이며 근육을 이완시켜요.
- 15분 정도 요가
- 가벼운 스트레칭
- 걷기
9. 스트레스를 줄이는 자신만의 노하우 활용해 보세요.
스트레스는 만병의 근원이지요. 이 스트레스는 생리를 할 때도 경련을 악화시켜 우리를 힘들게 하네요. 평상시 본인이 가지고 있던 스트레스 해소방법을 사용하여 스트레스를 해소해 보세요. 명상, 심호흡, 요가 같은 방법이 있지만 그런 것 해 본 적이 없다면 눈을 감고 심호흡을 하면서 나에게 중요하고 조용하면서 안전한 장소를 상상해 보세요. 천천히 심호흡을 하는 동안 상상해 놓은 공간에 있다고 생각해보세요. 3분 정도 집중해 보세요.
10. 마사지를 해보세요.
스트레스도 줄이고 경련도 줄이는 방법으로 마사지를 고민해 볼 수 있는데요. 한 연구에 따르면 마사지 요법이 자궁내막증이 있는 여성의 생리통을 상당히 감소시킨다는 결과를 발표하기도 했어요. 마사지는 자궁을 이완시켜 자궁 경련을 줄일 수 있어요. 생리통을 가장 효과적으로 완화시키기 위해서는 복부 마사지를 하는 게 좋아요. 물론 전반적인 스트레스를 줄이는 전신 마사지 역시 생리통 완화에 도움이 될 수 있어요.
11. 호르몬요법을 시작해 볼 수도 있어요.
생리통이 호르몬 불균형으로 인해 생기기도 하는데요. 이럴 때는 피임약을 이용해 생리통을 멈출 수 있어요. 호르몬(에스트로겐과 프로게스테론)의 균형을 맞추면 자궁 내막이 얇아져 탈락이 쉽게 돼요. 또한 피임약을 이용한 호르몬 요법은 생리 기간과 빈도를 조절해줘요. 호르몬 요법에는 알약, 피임 주사 또는 자궁내 장치 등이 있는데 이와 같은 치료는 의사쌤들과 상담하셔야 해요. 상담을 하면 자신에게 가장 적합한 호르몬요법을 선택할 수 있을 꺼예요.
생리통의 원인과 치료 및 생리통에 이용되는 약물에 대해 알아봐요.
보건쌤 한마디: 생리통때문에 고생하는 사람들이 많아서 배 안 아프게 하는 방법들을 많이 고민하는 것 같아요. 집에서는 여러가지 방법들을 시도해 볼 수 있지만 당장 학교에서 회사에서 하기 어려울 때가 있는 것 같아요. 그럴 때는 핫팩을 배에 대고 배를 따뜻하게 해주는 방법을 적용해 보면 좋을 것 같아요. 꼭 기억해야 할 것은 핫팩을 맨살에 대는 것은 절대 금물이예요. 저온화상을 입을 수 있거든요. 반드시 옷 위나 수건으로 싸서 핫팩을 적용해야 해요.