평상시 즐겨 먹는 김치 같은 발효식품이나 파인애플 같은 특정 과일은 소화에 도움이 될 수 있는 소화효소들이 포함되어 있어요. 이 식품들 이외에 어떤 식품들이 있는지 알아볼까요? 천연소화제에 K-푸드가 포함되어 있다니 기분이 좋네요.
우리가 섭취한 음식들은 단백질, 탄수화물, 지방 및 비타민으로 이루어져 있어요. 이 음식들을 온몸에 에너지를 주는 영양소로 만들기 위해서는 아주 작은 분자로 분해가 되어야 해요. 이 과정에 필요한 재료가 바로 소화효소랍니다.
소화 효소 대표주자는 다음과 같아요.
- 프로테아제: 단백질을 펩타이드와 아미노산으로 분해해요.
- 리파제: 지방을 지방산과 글리세롤로 분해해요.
- 아밀라아제: 탄수화물을 단당류로 분해해요.
신체가 충분한 소화 효소를 만들지 못하면 소화가 잘되지 않아요. 따라서 천연소화제 역할을 하는 음식을 잘 섭취하는 것만으로도 소화에 큰 도움이 될 거예요.
음식 옆에 어떤 영양소의 소화에 도움이 되는지 적어볼께요.
1. 파인애플 (단백질)
파인애플에는 브로멜라인(bromelain)이라는 소화 효소군이 포함되어 있어요.
이 효소는 단백질을 아미노산으로 분해하는 프로테아제에요. 이것은 단백질의 소화와 흡수를 도와줘요. 고깃집에서 후식으로 파인애플이 나오는 게 다 이유가 있었네요.
2 파파야 (단백질)
파파야도 파인애플과 마찬가지로 프로테아제가 포함되어 있어요. 하지만 파파야에 들은 프로테아제는 파파인(papain)으로 알려진 파인애플과 다른 종류의 프로테아제에요.
파파인은 육류 연화제 및 소화 보조제로도 사용이 가능해요. 또한 연구에 따르면 파파야 기반 포뮬러를 섭취하면 변비 및 팽만감과 같은 과민성대장증후군(IBS) 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있어요.
파파야를 먹을 때 열에 노출되면 소화 효소가 파괴될 수 있으니깐 익히지 말고 익은 상태로 먹어야 해요.
또한 설익거나 반쯤 익은 파파야는 자궁수축을 일으킬 수 있어 임산부에게는 위험할 수 있어요.
파파인(papain) 어디서 많이 들어봤죠? 지난번 소화효소제 때 설명했던 “다제스”라는 제품에 들은 성분이에요.
3. 망고 (탄수화물)
망고에는 탄수화물을 포도당과 맥아당 같은 당으로 분해하는 아밀라아제가 포함되어 있어요.
망고의 아밀라아제 효소는 과일이 익을수록 더 활성화돼요. 이 때문에 망고가 익으면 더 달콤해져요.
몸에서는 아밀라아제 효소가 침샘과 췌장에서 만들어진답니다. 그렇기 때문에 침에 있는 아밀라아제 효소가 작용할 수 있도록 음식을 잘 씹는 것은 탄수화물의 소화와 흡수에 도움이 돼요. 어린 시절 밥을 먹을 때 왜 꼭꼭 씹어 먹으라고 했는지 아시겠죠?
4. 꿀 (탄수화물, 단백질)
이 맛있는 액체는 소화 효소 덩어리에요. 소화 건강에 도움이 되려면 생꿀을 구입하셔야 해요. 가공된 꿀은 가열되는 경우가 있고, 높은 열은 소화효소를 파괴할 수 있거든요.
생꿀에서 발견되는 효소
- 디아스타제: 전분을 맥아당으로 분해
- 아밀라아제: 전분을 포도당과 맥아당으로 분해
- 인버타제: 설탕의 일종인 자당을 포도당과 과당으로 분해
- 프로테아제: 단백질을 아미노산으로 분해
5. 바나나 (탄수화물)
바나나에는 탄수화물을 분해하는 소화효소인 아밀라아제와 글루코시다아제 2종류가 포함되어 있어요.
망고와 마찬가지로 바나나가 익기 시작하면 탄수화물을 당으로 분해하기 때문에 잘 익은 바나나가 덜 익은 녹색 바나나보다 훨씬 더 달콤하답니다. 소화효소 외에도 식이섬유가 풍부해 중간 크기의 바나나(118g)에 3.1g의 섬유소가 들어있어요.
6. 아보카도 (지방)
위의 과일들과 다르게 아보카도는 건강한 지방이 많고 달지 않다는 점이 특이해요.
아보카도에는 리파아제가 들어있어 지방들을 신체가 흡수하기 쉬운 지방산과 글리세롤로 분해해 소화에 도움을 줘요. 리파아제는 췌장에서 만들어지는 효소라 음식에서 얻을 필요는 없지만 리파아제가 보충되면 고지방 식사 후의 소화에 도움이 될 수 있어요.
아보카도에는 폴리페놀이 들어있어 노화의 주범인 활성산소를 없애는 항산화 작용도 한답니다.
7. 케피어 (단백질, 지방)
장수마을 코카서스 지역에서 유래한 케피어는 유산균과 효모가 결합된 케피어 성분인 케피어 곡물(Kefir Grain)을 발효시켜 만든 천연 발효유에요. 요거트와 친척관계라고 생각하면 될 거 같아요.
케피어에는 지방을 분해하는 리파아제, 단백질을 분해하는 프로테아제와 유당 소화를 돕는 락타아제를 포함한 많은 소화 효소가 들어있어요.
8. 소금에 절인 양배추 (소화기 증상 완화)
소금에 절인 양배추는 특유의 신맛이 나는 발효 양배추의 일종이에요. 발효 과정을 통해 소화 건강과 면역력을 높이는 건강한 장내 세균이 만들어지기 때문에 프로바이오틱스 식품으로도 간주돼요.
프로바이오틱스를 섭취하면 건강한 성인, 과민성대장증후군, 크론병 및 궤양성 대장염 환자 모두에서 가스 참, 변비, 설사 및 복통 같은 소화기 증상을 완화할 수 있다는 연구 결과가 있어요.
소금에 절인 익힌 양배추보다는 생으로 소금에 절인 양배추를 드시는 게 좋아요. 높은 온도는 소화효소를 활동하지 못하게 하거든요.
9. 김치 (단백질, 지방, 탄수화물)
소금에 절인 양배추와 케피어와 마찬가지로 김치도 발효식품이라 건강한 박테리아를 포함하고 있어요.
김치에는 단백질을 분해하는 프로테아제, 지방을 분해하는 리파아제, 탄수화물을 분해하는 아밀라아제를 생성하는 Bacillus 종의 박테리아가 포함되어 있어요. 박테리아 하니깐 안 좋은 것 아니야라고 생각할 수 있지만, 몸에 도움이 되는 유익균이라고 생각하면 돼요.
또한 김치는 소화에 도움을 주는 것 외에 콜레스테롤 및 기타 심장 질환 위험 요소를 감소시킨다는 연구 결과가 있어요.
10. 된장 (단백질, 지방, 탄수화물)
된장은 콩을 소금과 곰팡이의 일종인 누룩을 발효시켜 만든 음식이에요.
누룩은 리파아제, 프로테아제, 아밀라아제와 락타아제를 포함한 다양한 소화 효소를 추가시켜줘요. 이로 인해 된장은 음식을 소화하고 흡수하는 능력을 향상시킬 수 있답니다.
또한 콩을 발효시키면 유익한 영양성분과 미네랄의 흡수를 방해하는 항영양소의 함량이 감소하여 영양가가 향상돼요.
11. 키위 (단백질)
키위는 소화를 돕기 위해 자주 언급되는 과일이예요. 고기집 후식으로 나오는 과일인 파인애플과도 순위를 다투죠.
키위에는 단백질 소화를 돕는 소화 효소인 액티니딘이 들어 있어요. 이 효소는 단백질의 소화를 돕고 질긴 고기를 연하게 하는 연육 작용을 해 고기 요리에 많이 사용되곤 하죠.
또한 많은 연구에서 키위가 소화를 돕고 팽만감을 줄이며 변비 완화에 도움이 된다고 밝히고 있어요.
12. 생강 (단백질)
생강은 역사가 긴 식재료이면서 한의학의 재료이기도 하죠.
생강에는 단백질 분해 효소인 프로테아제의 유형인 진지베인(Zingibain)이 들어있어요. 진지베인은 유통기한이 짧기 때문에 고기를 연하게 하는데 자주 사용되지 않아요.
생강은 소화관의 수축을 촉진하는 역할을 해 음식이 더 빨리 이동하는 데 도움이 된답니다.
또한 아밀라아제 및 리파아제 같은 소화 효소가 몸에서 잘 생산될 수 있도록 생성을 촉진 시키는 역할도 한답니다.
음식(도움되는 소화 영양소)들을 정리해 볼께요.
- 파인애플 (단백질)
- 파파야 (단백질)
- 망고 (탄수화물)
- 꿀 (탄수화물, 단백질)
- 바나나 (탄수화물)
- 아보카도 (지방)
- 케피어 (단백질, 지방)
- 소금에 절인 양배추 (소화기 증상 완화)
- 김치 (단백질, 지방, 탄수화물)
- 된장 (단백질, 지방, 탄수화물)
- 키위 (단백질)
- 생강 (단백질)
소화불량의 원인과 치료 및 맞춤형 소화제에 대해 알아봐요.
보건쌤 한마디: 음식을 먹어서 체하거나 속이 더부룩한데 소화에 도움을 주는 음식이 있다고 하니 참 아이러니하죠? 이럴 때 병주고 약주고라고 해야하나요? ^@^ 음식점 후식으로 나오는 과일도 다 이유가 있다는 사실도 신기하죠? 위의 음식들은 소화를 촉진시키고 장 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있으니 잘 기억하고 있다가 식단에 추가해 보세요.